Una dieta equilibrata dovrebbe fornire la quantità richiesta di nutrienti necessari per soddisfare le tue esigenze alimentari quotidiane. Allo stesso tempo, è necessario trovare un equilibrio tra l'attività fisica regolare e il numero di calorie che si consumano quotidianamente ciò che è necessario per mantenere il corretto equilibrio energetico - idealmente devi consumare quante calorie puoi bruciare durante il giorno.
Una dieta equilibrata dovrebbe essere selezionata individualmente. Puoi selezionare i prodotti in base ai tuoi desideri: vuoi perdere peso, guadagnare massa muscolare o semplicemente sostenere il corpo in buona forma? Il cibo sarà completamente diverso in ogni caso!
Una dieta equilibrata suggerisce che dovresti mangiare 3-5 volte al giorno, in piccole porzioni, distribuendo proteine, grassi e carboidrati come segue:
- Il 50-60 percento di energia dovrebbe provenire da carboidrati, per lo più cereali complessi, pane a grano intero, farina grossolana e solo fino al 10 percento di energia può entrare nel corpo da semplici zuccheri, zucchero, frutta, miele.
- Dal 20 al 30 percento dell'energia dovrebbe provenire dai grassi. Tuttavia, gli standard del loro consumo dipendono dalle esigenze energetiche del corpo umano, dell'età, del genere, del tipo di attività fisica o dello stato fisiologico (gravidanza, malattia). Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) e di numerosi gruppi di esperti, i grassi dovrebbero fornire almeno il 15-20 percento di energia dalla dieta, un massimo del 30 o addirittura del 35 percento. Qui stiamo parlando, ovviamente, di acidi grassi che possono essere ottenuti da noci e semi, nonché da olio non raffinato: lino, oliva, semi di sesamo.
- Il 10-15 per cento dell'energia dovrebbe procedere da proteine, preferibilmente legumi di origine vegetale, lenticchie, ceci.
Secondo uno studio nel campo di uno stile di vita sano, un adulto con attività fisica media richiede 30 calorie per ogni chilogrammo di peso corporeo. Pertanto, una donna che pesa circa 60-70 kg ha bisogno di almeno 2000 kcal per giorno per mantenere tutti i processi della vita del corpo e il suo normale funzionamento. Se allo stesso tempo hai un alto livello di attività fisica: il numero di calorie consumate, rispettivamente, dovrebbe essere più elevato.
Menu per una corretta alimentazione: fare una dieta
Sfortunatamente, molto spesso una mancanza di tempo, idee e una costante sensazione di affaticamento spesso ci fanno pensare a cosa, come e quando mangiamo. Ma, in effetti, una dieta sana non è affatto difficile! Se aderisci regolarmente ad alcune semplici regole di potere, presto diventerà un'abitudine! Quindi non cerchiamo di scuse e iniziamo a prenderti cura della nostra salute oggi - ricorda che dipende da te stesso.
Regolarità
Dividi la dieta quotidiana in piccole porzioni. Mangia 4-5 volte al giorno ogni 3-4 ore: questo accelererà il metabolismo e migliorerà il metabolismo. L'alimentazione regolare allo stesso tempo aiuta a mantenere lo zucchero nel sangue a livello adeguato e, quindi, protegge il corpo dagli attacchi della fame, il che spesso porta a spuntini malsani e eccesso di cibo. La colazione è meglio consumata 1-2 ore dopo il risveglio e cena-3 ore prima di coricarsi. È importante osservare tutte queste regole al fine di perdere rapidamente peso senza danni al corpo.
Verdure e frutta
Le verdure e la frutta dovrebbero essere consumate in grandi quantità il più spesso possibile. Dovrebbero essere almeno la metà della dieta totale, nelle proporzioni corrispondenti: ¾ - verdure, ¼ - frutta. Il loro effetto sulla salute è dovuto al contenuto di moltissime vitamine (tra cui vitamine C, E, acido folico, beta-carotene), minerali (tra cui potassio, magnesio, calcio, ferro) e fibra. La dieta, ricca di verdure e frutta, influisce sul corretto funzionamento dei sistemi digestivi, immunitari e ormonali.
Cereali e cereali
Si consiglia ai gruppi di utilizzare quotidianamente. I gruppi normalizzano la digestione, purificano il corpo e carica con energia. I cereali e i cereali dovrebbero essere un componente della maggior parte dei piatti. Contengono carboidrati complessi, che sono la principale fonte di energia per il corpo umano. Scegli il pane da farina grossolana, riso integrale o uno dei cereali (grano saraceno, orzo, farina d'avena, miglio o segale). Tutti i prodotti a grana sono anche una fonte di vitamine B, magnesio, zinco e fibra che regolano il tratto digestivo e riducono il colesterolo nel sangue.
Latte e prodotti lattiero -caseari
Nella dieta quotidiana, dovrebbero essere presenti prodotti lattiero -caseari: yogurt naturale, kefir o cottage. Questa è una fonte di calcio per il corpo, che è il blocco principale del tessuto osseo. I formaggi solidi, a causa dell'elevato contenuto di grassi saturi e sale, dovrebbero essere consumati solo di volta in volta. Vale la pena notare che i prodotti lattiero -caseari sono spesso allergenici, quindi dovrebbero scegliere con particolare attenzione alle persone con allergie o intolleranza alimentare.
Carne, pesce e uova
I prodotti di questo gruppo sono una fonte di proteine utili: il principale materiale da costruzione dei nostri muscoli, quindi non dimenticarli. Si raccomanda di limitare il consumo di carne rossa e prodotti a base di carne trasformata fino a 0,5 kg/settimana, poiché, come hanno dimostrato recenti studi, il loro elevato consumo contribuisce allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Puoi consumare carne agricola di pollame o cotto nel forno o sostituirlo con il pesce (preferibilmente grasso, che è ricco di acidi grassi insaturi del gruppo Omega-3). 1-2 volte a settimana dovrebbero anche consumare proteine vegetali da legumi-soy, lenticchie o ceci.
Oli vegetali
Il valore biologico degli oli vegetali è determinato dalla loro composizione a acido grasso e dal numero di sostanze correlate: gli acidi grassi saturi prevalgono in sesamo, soia e olio di cotone. Gli oli vegetali dovrebbero essere un'aggiunta alla dieta quotidiana, preferibilmente come stazione di benzina per le insalate. L'olio di rapse e l'olio d'oliva possono essere usati per preparare piatti freddi e caldi. Gli oli rimanenti non devono essere sottoposti a effetti termici. Gli oli di cannoni e sesamo hanno proprietà particolarmente utili.
Sale e zucchero
Sugar e sale sono quei sapori che usiamo ogni giorno senza nemmeno pensarci. Mettiamo lo zucchero nelle bevande, è anche necessario per la preparazione di dolci classici. Senza l'uso del sale, non un singolo piatto di tutti i giorni è completo. Non consumare più di 5 g di sale al giorno (1 piccolo cucchiaio piatto). Usa erbe, spezie e condimenti invece del sale: questo contribuirà a prevenire il gonfiore. Limitare anche il consumo di zucchero e dolci, perché si tratta di calorie vuote che non hanno alcun beneficio. Sostituili con frutta fresca, frutta secca o noci.
Bere acqua
Quando parliamo di una corretta alimentazione, non dimenticare che l'acqua è uno dei principali elementi di una dieta sana. Per una corretta idratazione, è necessario consumare almeno 8 bicchieri al giorno di acqua pura. I succhi e le bevande gassate dovrebbero svanire sullo sfondo o scomparire completamente dalla tua vita. Prendi una regola per bere un bicchiere d'acqua 30 minuti prima dei pasti: l'acqua riempirà parzialmente lo stomaco e non ti permetterà di mangiare troppo.
Sarà utile:
- Mangia almeno cinque porzioni di diverse verdure e frutta al giorno.
- Mangia almeno due porzioni di pesce a settimana.
- Consumare più prodotti vegetali.
- Limitare la quantità di consumo di grassi saturi, zucchero e sale.
- Non saltare i pasti alimentari: dovresti fare una colazione completa, pranzo e cena.
- Bevi molta acqua, circa 6-8 bicchieri ogni giorno.
- Sii fisicamente attivo.
Modalità di perdita di peso remota
La restrizione di alimenti dura è efficace a breve termine. Pertanto, seduto su un kefir o un porridge di grano saraceno, devi essere preparato per il fatto che i chilogrammi persi torneranno rapidamente. Ma puoi ricostruire la tua dieta in modo tale da ridurre il peso e risolverla allo stesso livello di plus o meno 2 kg. Per fare questo, dovresti mangiare frazionalmente: non in grandi porzioni tre volte al giorno, ma in piccole dosi 5 volte. Dovrai anche abbandonare tutte le calorie:
- soda bevande dolci;
- alcol;
- dessert;
- patate fritte e cotte;
- carne rossa grassa;
- salsicce e salsicce;
- Fiocchi, colazioni veloci;
- fast food;
- BEDE E ALTRI CURA DI FROGHT di grano bianco.
La base della dieta dovrebbe essere verdure e frutta fresca, pesce a basso contenuto di grassi e carne bianca, cereali ad eccezione del riso bianco. È utile mantenere un diario alimentare, dato tutti i pasti, anche i più insignificanti. Dovresti anche calcolare il tasso calorico giornaliero per il tuo peso e lo stile di vita, prendere 300-500 unità da esso e aderire a tali contenuti calorici.