Perché le diete non funzionano o funzionano come promesso e le persone possono andare in palestra per anni, ma le loro figure non cambiano? La nostra eroina sa come perdere peso correttamente e per molto tempo ed è pronta a svelarti tutti i segreti. Basta leggere attentamente!
Da un anno ormai non ho più guadagnato peso dopo un'altra perdita di peso al mare. Per tutto questo tempo mangio il mio cibo preferito dopo le 18: 00 e, a volte dopo le 23: 00, mangio molto. Ma non ingrasso più come una volta!
I miei clienti che ho contattato per interrompere la dieta e il salto cardio una settimana prima delle vacanze e hanno scelto la giusta strategia di perdita di peso, poiché mirano a perdere peso per sempre. Non sono più sconvolti dal fatto che stanno lentamente perdendo peso (2 kg al mese), sono felici di aver ricevuto un'inoculazione della verità da una pubblicità infinita su un risultato rapido per tutta la vita!
Se stai attualmente seguendo un'altra dieta, allora vai a prepararti un panino più grande e torna per finire di leggere questo articolo! Parliamo di come perdere peso una volta per tutte. O almeno struttura tutto ciò che devi sapere al riguardo.
Perdere peso in modo permanente con un deficit calorico
Per prima cosa, scopriamo come avviene il processo di perdita di peso? Quindi, per perdere peso, lentamente o velocemente, dobbiamo formare un deficit calorico. Cioè, devi spendere più calorie di quelle che ottieni. Ci sono due modi per creare un deficit calorico: cibo ed esercizio. Ce n'è anche una terza che integra cibo e fitness e non è un'opzione separata per perdere peso in modo rapido e permanente: attività extra-allenamento (i tuoi 10. 000 passi preferiti).
Come perdere peso: deficit calorico
Cioè, puoi tagliare il cibo al deficit richiesto e iniziare a perdere peso senza andare in palestra. Oppure puoi mangiare cioccolatini e allenarti in palestra più di quanto non sia stato mangiato. E infatti, e in un altro caso, perderai peso, un'altra cosa è che non sarà necessariamente veloce e corretto.
E cosa esattamente perderai peso, vita o glutei, non è noto. Il risultato è imprevedibile. In entrambi i casi. Ma cosa fare e cosa fare per perdere peso per sempre e mantenere il peso fuori? Sfortunatamente, questo non è scritto nelle raccomandazioni per nessuna dieta.
Come si suol dire: "Quando dimagrisci, ti rendi conto che non eri amato non perché eri grasso, ma perché eri uno sciocco! "In questa battuta, ho trovato un significato profondo associato al processo di perdita di peso e allo stato in cui arrivi di conseguenza.
Perdere peso per sempre: dieta o stile di vita?
Allora da dove cominciare? Prima di tutto, scegli una strategia di perdita di peso per te definendo i tuoi obiettivi. Se vuoi essere in un resort tra un mese e, dopo aver tirato lo stomaco, fare un paio di belle foto per un social network o conquistare l'uomo dei tuoi sogni, allora puoi rischiare tutta la tua salute, perché non ti è costato qualsiasi cosa mentre è lì! La rapida perdita di peso è solo per te! Preparati a un serio stress per il corpo! Sali sul "Dukan" - e in un mese verserai 4-5 kg di acqua, 2-3 kg di grasso e muscoli misti. Basta tenere a mente che, di regola, dobbiamo scegliere quello che vogliamo: dimagrire in modo corretto e permanente, oppure dimagrire velocemente?
Se sei maturo per perdere peso una volta per tutte, allora scopriamo insieme perché questa strategia è corretta e quale risultato arriverai.
Opzioni di deficit calorico per aiutarti a perdere peso in modo permanente
Cominciamo dal cibo. Qualsiasi dieta da Internet è un enorme deficit calorico, ad esempio riducendo il cibo dalle solite 2300-2500 a 1000 kcal al giorno. Il cibo di per sé ha poca importanza. Il punto di qualsiasi dieta è creare un deficit massimo. Di conseguenza, maggiore è il deficit, più veloce è il processo di perdita di peso.
Ma un grande deficit è, prima di tutto, una violazione dello sfondo ormonale e un alto rischio di guasti, quindi è improbabile che tu possa perdere peso per sempre.
In una strategia di perdita di peso a lungo termine, il deficit calorico dovrebbe essere piccolo: 200, massimo 400 kcal al giorno. Non abbassare mai l'apporto calorico giornaliero a meno di 1500 kcal! Questo è il limite di salute più basso per una donna di età superiore ai 16 anni.
Con un piccolo deficit calorico e un corretto lavoro in palestra, inizi a perdere peso proprio a causa del grasso sottocutaneo. La formula ottimale per la perdita di peso è 3 settimane di carenza, quindi 3 settimane di ritenzione. Cioè, per le prime 3 settimane mangi 200 - 400 kcal in meno rispetto alla tua razione giornaliera, quindi per 3 settimane mangi la razione giornaliera. Ma non superarlo! È importante. Ho perso un paio di chili. Poi un nuovo cerchio: deficit - ritenzione. E così via finché non ottieni i numeri che desideri.
Poiché il corpo in questo caso non subisce uno stress eccessivo, abbiamo la possibilità di perdere peso una volta per tutte e mantenere questo peso in futuro. Non consiglio di sederti su un deficit senza detrazione, poiché sono possibili interruzioni che ti demotivano a fare questa cosa importante, che cambierà sicuramente la tua vita di 180 gradi.
Come calcolare l'apporto calorico per dimagrire correttamente?
Ognuno è individuale. E quando si tratta di un deficit di 200 kcal, è importante non sbagliare con la norma. A questo proposito, nutrizionisti e nutrizionisti hanno formule basate sulle tue misurazioni. Ma se non è possibile superare tali test, il modo più semplice è ascoltare il tuo corpo attraverso le osservazioni. Cerca di mangiare 3 volte al giorno cibo pulito per diversi giorni (cereali, carne, pesce, uova, verdure e 20 g di burro e olio vegetale a metà) e osserva i cambiamenti di peso e conta anche la quantità di cibo.
È molto difficile mangiare troppo con un tale cesto di cibo se non aggiungi zucchero e salsa deliziosa o inizi a friggere tutto. Dopo aver contato l'apporto calorico giornaliero per 1-2 settimane e aver osservato il peso, che difficilmente cambierà in peggio, calcolerai la tua tariffa giornaliera. Questi dati saranno esattamente il tuo corpo, che è molto importante per dimagrire correttamente e per molto tempo!
Quindi prenderai 200-400 kcal da questa norma per creare un deficit. Inoltre, 200 è meglio di 300 o 400!
Cosa mangiare per perdere peso?
Tutto il caos delle informazioni su cosa mangiare per dimagrire, e come sventolare la gamba in modo da arrotondare il quinto punto, non è altro che il contenuto di fitonie per le stesse fitonie che hanno molto tempo libero per correre nei negozi e cerca semi di chia per pranzo. Ma questo è un modo troppo complicato per perdere peso facilmente e correttamente.
Le persone normali che lavorano 8 o più ore, crescono figli, affrontano altre questioni importanti, semplicemente non hanno il tempo e l'opportunità di condurre uno stile di vita del genere. Portare con sé un contenitore di cibo al lavoro è bello, ordinare cibo già pronto con un normale KBJU è molto conveniente. Ma la cosa più importante in materia di perdita di peso competente è che non ti stanchi di questi contenitori in un paio di settimane e non rinunceresti a un'impresa importante. Se sei abituato a chiacchierare con i colleghi all'ora di pranzo nella tua sala da pranzo preferita, concediti questo piacere! Ora puoi trovare tutto ovunque. L'importante è poter scegliere!
Ricorda che il principio più importante per un'efficace perdita di peso una volta per tutte - dovresti sentirti a tuo agio. Non devi sentirti un emarginato che si strozza con le lenticchie in cucina quando tutti gli altri sono fuori a pranzo.
Dieta per perdere peso in modo permanente
Comunque come pianifichi la tua dieta? Nel processo di perdita di peso, conta solo il deficit calorico, non la tua dieta (per una persona sana)! Puoi mangiare cioccolato e hamburger e perdere peso. Ma se sostituisci il delizioso cibo ipercalorico con il cibo "corretto" (non stiamo parlando di ipocalorico), la saturazione si verifica molto più velocemente e la dieta è più comoda e perdi peso più velocemente e il peso viene mantenuto più facile. E il cibo giusto è quello che nutre i tuoi muscoli, che ha tutti i nutrienti di cui hai bisogno, che non ti porta a guasti sulla strada per l'ambito "perdere peso per sempre" e aiuta ad avviare l'accelerazione dei processi metabolici.
Formula BJU per una corretta perdita di peso
Ricordiamo che BJU è:
- Scoiattoli
- Grassi
- Carboidrati
Anche la formula BJU è diversa per tutti. Qualcuno percepisce comodamente una diminuzione dei grassi e un aumento delle proteine nel cibo e inizia a perdere peso. Mi sono sciolto davanti agli occhi quando ho aumentato i carboidrati nella mia dieta! Sì, sì, tutti i giorni pasta e cereali - mentre meno 16 kg di grasso puro! Questa domanda è individuale, non troverai una sola formula nella tabella, devi sperimentare il menu fino a trovare la formula perfetta. In ogni caso, sarai in grado di perdere peso velocemente o lentamente, ma con un deficit calorico, ma una dieta equilibrata aiuterà ad avviare i processi necessari per perdere peso e mantenerlo spento. A volte ridurre i carboidrati verso le proteine squilibrerà il tuo appetito e desidererai ardentemente il cioccolato. Il principio principale che devi ricordare per perdere peso una volta per tutte: in ciascuno dei tuoi pasti dovrebbero esserci proteine, grassi e carboidrati. E l'obiettivo dovrebbe essere quello di formare le giuste abitudini alimentari.
La nutrizione è una cultura della nutrizione che aiuta a svilupparli. Per capire un po' meglio le tue abitudini alimentari, dovresti rivolgerti alla letteratura specializzata o ai siti tematici: metodi e sistemi dell'autore, decine e centinaia di blog di altri autori e formatori. Dato che sono tutti professionisti a vario titolo, ha senso non affrettarsi subito ad adempiere a tutte le istruzioni, ma valutare attentamente quanto viene proposto e ascoltarsi!
I nutrienti stessi sono molto importanti per il ripristino dell '"ormone". Per una persona con disturbi ormonali, è necessario l'aiuto di uno specialista della nutrizione. Senza tale consultazione, potrebbe non essere possibile perdere peso a lungo e mantenere il peso raggiunto.
Se sei una persona relativamente sana, puoi bilanciare la tua dieta da solo. Non complicare questo processo per te stesso, altrimenti abbandonerai il processo di perdita di peso senza ottenere un risultato! Il fatto che conterai le calorie per un po' è già molto complesso emotivamente. Inizia semplice se non è possibile redigere un menu da uno specialista. Mantieni l'equilibrio dei carboidrati al livello del 70% di complessi e del 30% di veloce. Le proteine al tasso di 1-1, 5 g per chilogrammo di peso (varia a seconda del volume dell'allenamento) e il grasso è una quantità minima. Ma non esagerare con cibi senza grassi, hai sicuramente bisogno anche di grassi! Il 5% di ricotta è ottimo per il contenuto di grassi, rientra a lungo nelle regole di un'efficace perdita di peso.
Cambia il rapporto di BJU secondo diverse formule e osservati quando tolleri meglio un deficit di 200 kcal e quando dimagrisci.
Un'altra domanda sulla nutrizione sulla strada per l'amato "perdere peso una volta per tutte"
Puoi mangiare dopo le sei? Non importa a che ora del giorno mangi. La raccomandazione di non mangiare dopo le 6 è dovuta al fatto che in questo caso salti un pasto, che riduce automaticamente la tua dieta del 25-30%, formando così un deficit calorico e inizi a perdere peso. Se hai già formato un deficit, puoi mangiare in un momento conveniente per te e questo non ti impedirà di perdere peso correttamente.
Non è consigliabile mangiare due ore prima di coricarsi, poiché ciò influisce negativamente sul processo di recupero. Bene, in generale, i processi metabolici in una persona rallentano dopo le 16: 00, da qui il supporto per l'opinione che non si dovrebbe mangiare dopo le sei. Ma stanno rallentando: questo non significa che si fermino, solo lavorare per raggiungere l'obiettivo di perdere peso per molto tempo sta andando più lentamente. Questa è una temperatura media dell'ospedale, perché se la tua attività principale e l'allenamento cadono nel pomeriggio, il tuo metabolismo probabilmente funziona in modo diverso. Sono riuscita a perdere 16 kg in 5 mesi, mangiando tutte le sere alle 22: 00 - 23: 00, nonostante il metabolismo!
Scegliere un allenamento
Quindi, dopo aver stabilito l'alimentazione, vale la pena sistemare l'allenamento: quale programma scegliere, quale carico, quali esercizi e in generale il tipo di fitness. Ci sono molte opzioni, puoi iniziare dagli interessi. Ma probabilmente ti starai chiedendo perché così tante persone vanno in palestra per anni e non sono ancora all'altezza dell'ideale, o perché ci sono così tante persone obese nelle gare di maratona.
La scelta dello sport e dell'attività dovrebbe essere correlata ai tuoi obiettivi. Se stai pensando a come creare un bel corpo, perdere peso in modo permanente e mantenere il peso, allora la tua attività dovrebbe essere per il 70-80% correlata ad un allenamento volto ad aumentare la massa muscolare.
Muscoli per ragazze: perché, se vogliamo solo perdere peso per molto tempo?
Perché noi ragazze abbiamo bisogno di massa muscolare, chiedi. Beh, almeno per mangiare di più e non per stare meglio. Con una buona massa muscolare, puoi permetterti di mangiare i tuoi cibi preferiti e in quantità solide.
Bene, e soprattutto, la massa muscolare è necessaria se vuoi avere un bel corpo, è più facile perdere peso e mantenere il peso in futuro. Prestare attenzione alle persone con lo stesso peso e diverse percentuali di massa muscolare e grassa. Una ragazza con una buona massa muscolare di 60 kg sembra molto più snella e attraente di una ragazza anche con 50 kg, ma con una piccola percentuale della stessa massa muscolare. Perché? È solo che il grasso ha una struttura sciolta e visivamente una piccola ragazza di 50 chilogrammi può assomigliare a una Thumbelina grassoccia. E una succosa donna muscolosa di 60-65 kg sarà un modello ideale per la biancheria intima.
Perdere peso nel modo giusto: forza vs. cardio
Perché l'allenamento della forza ha ancora la priorità? Ma perché solo con loro possiamo far crescere la massa muscolare, che è così necessaria per un bel corpo. Il cardio, d'altra parte, brucia i muscoli insieme al grasso. E hanno molte controindicazioni ed effetti negativi sul processo di perdita di peso. Dal cardio, vuoi davvero mangiare, il che porta a interruzioni nell'alimentazione e provoca un terribile disagio se scarseggiamo. E ricordiamo che lo stress rende molto difficile finalmente dimagrire una volta per tutte! Inoltre, il cardio porta a bruschi salti di cortisolo, che influiscono negativamente sul processo di perdita di peso.
Ma le persone sono abituate a confrontare il consumo calorico dell'allenamento cardio e di forza, senza tener conto dell'essenza di ciò di cui abbiamo bisogno dall'allenamento. Sebbene il dispendio calorico durante l'allenamento cardio possa essere il doppio, è più lungo nella modalità di forza, le calorie vengono consumate durante il giorno dopo l'allenamento di forza. E, soprattutto, il cardio non ha nulla a che fare con la crescita della massa muscolare, che è così necessaria per perdere peso in modo relativamente semplice, rapido e corretto!
Perché hai bisogno di un allenatore nel processo di dimagrimento?
Quando senti frasi come "5 migliori allenamenti per i glutei" o "allenamento per tutto il corpo brucia grassi", ecc. , queste sono solo astrazioni e allegorie che aiutano a descrivere uno degli strumenti di uno degli allenamenti. E per perdere peso, mantenere il peso e creare un bel corpo per molti anni, dovremmo prima di tutto parlare di un programma di allenamento. Deve includere la periodizzazione dall'allenamento della forza all'allenamento del volume, e la progressione dei pesi, e vari esercizi per lo stesso gruppo muscolare a diverse inclinazioni e carichi diversi su diversi gruppi muscolari dovuti alle caratteristiche della figura e allo sviluppo di varie abilità funzionali.
Per fare questo, ti consiglio di trovare un formatore professionista che sia profondamente immerso nell'argomento, abbia esperienza con compiti simili e ti aiuterà a evitare lesioni dovute allo studio autonomo con la tecnica sbagliata. Bene, se il tuo allenatore si rivela uno specialista carismatico che non solo può lavorare in modo competente con il tuo corpo, ma anche fornire il supporto psicologico e la motivazione necessari, allora questo è il 90% di successo nel processo di trasformazione.
In generale, il supporto psicologico è estremamente importante per dimagrire una volta per tutte, soprattutto per chi ha appena abbandonato numerose diete che promettono un rapido dimagrimento e ha scelto una corretta strategia di dimagrimento. Molte informazioni interessanti su questo possono essere trovate nei libri di psicologi.
Tieni presente che quando un atleta professionista si prepara per una competizione, ha sempre un allenatore, anche se questo stesso atleta può facilmente preparare altre persone per le competizioni. Questo è così perché è molto difficile allenarsi anche per un professionista. Ci dispiace per noi stessi e non lavoriamo il paio di ripetizioni necessarie, che daranno l'effetto tanto atteso per perdere peso a lungo. Bene, se non sei legato allo sport, è molto difficile creare un programma per te stesso e impostare una tecnica, come dimostrano gli esempi di molte persone che si allenano regolarmente in palestra da sole e non hanno nemmeno raggiunto risultati medi pari nella creazione della figura desiderata.
Punti importanti che vengono spesso ignorati quando si vuole perdere peso velocemente
Questo è un sogno. Molto è stato scritto e detto su questo. Dico solo: se non dormi abbastanza, l'effetto dei tuoi sforzi nell'allenamento è quasi dimezzato e sicuramente seguiranno guasti nutrizionali, che ti impediscono di perdere peso facilmente e correttamente. Le nostre fibre muscolari vengono ripristinate durante il sonno e, se c'era poco tempo per dormire, i muscoli non si sono ripresi e quindi non sono cresciuti. E abbiamo scoperto che la presenza dei muscoli nel corpo è la chiave per una bella figura.
Il tasso di perdita di peso una volta per tutte
La perdita di peso ottimale è di 1, 5-3 kg al mese. Sto parlando, ovviamente, di grasso puro. Devi capire che perdere 2 kg al mese è molto buono, anche se una ragazza ha perso 7 kg al mese - e questo è un brutto risultato. Qui più significa peggio! Andato rapidamente e tornerà presto. Un ritmo lento è preferibile per perdere peso in modo permanente. Perché mi sto concentrando su questo? Perché devi avere una percezione adeguata di questo processo. Una delle nostre clienti, dopo un mese di allenamento intensivo e normalizzazione dell'alimentazione, non ha voluto prolungare il programma dimagrante e le ho chiesto: "Qual è il problema? "Lei ha risposto: "Ho perso solo 5 kg dal tuo allenamento, sono così pochi. . . " Solo! Immagina che una donna abbia buttato via 5 kg in un mese e, se in un anno, saranno 60 kg! Pochi?
Si prega di essere prudenti e pensare a lungo termine! Prendi due anni per perdere peso correttamente e creare una figura ideale, e durante questo periodo sarai in grado di ottenere risultati sorprendenti e, soprattutto, dopo aver raggiunto il risultato, mantenere il tuo peso. Puoi diminuire di 2-3 taglie di abbigliamento nei primi sei mesi, ma il resto del tempo sarà dedicato alla creazione di proporzioni e sollievo.
E inoltre! Non concentrarti sul peso. Può resistere a lungo, quindi mostrare bruscamente meno 1-2 kg. Ciò è dovuto alla particolarità della perdita di grasso. In definitiva, dovresti preoccuparti solo di perdere grasso puro. Un normale nastro di centimetro può fungere da riferimento domestico per te. E professionalmente: pinza o diagnostica della composizione corporea.
Perdere peso correttamente con problemi con gli ormoni
Se sei a conoscenza di problemi ormonali, vai da un nutrizionista che ripristinerà i tuoi livelli ormonali. E di conseguenza, la perdita di peso sarà un effetto collaterale. Dopodiché, sarai in grado di bilanciare in modo indipendente la tua alimentazione, perdere peso e mantenere il peso.
E se hai bisogno di dimagrire velocemente per una gita al mare?
Per capire se lo farai o meno, confronta le strategie di perdita di peso a breve ea lungo termine e decidi se questo viaggio vale un altro picco ormonale per il tuo corpo e poi restituisce un paio di chili in più. Oppure preferisci dimagrire correttamente e per sempre?
Se ne vale ancora la pena, allora il consiglio è ordinario: un grande deficit e tanto allenamento. Estenuanti allenamenti cardio ti aiuteranno soprattutto. Un risultato eccellente e più efficace è dato dall'allenamento HIIT, così come dall'allenamento EMS con un programma che utilizza lo stesso metodo ad alta intensità.